Alimentação e o idoso

O envelhecimento é acompanhado por diversas alterações no organismo, sendo importante manter uma alimentação equilibrada, variada, completa e agradável ao paladar. É importante a prática de uma alimentação equilibrada na promoção da saúde durante toda a vida, desde a infância até à idade avançada, contribuindo para o aumento da qualidade de vida e na diminuição de doenças associadas ao envelhecimento (Sousa e Araújo, 2011).
Com o envelhecimento, ocorre uma diminuição das necessidades energéticas, resultantes da diminuição do metabolismo, da prática de atividade física e da perda de massa muscular (Sousa e Araújo, 2011).
A roda dos alimentos é um guia que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária, ajudando a que alimentação seja equilibrada, completa e variada. É composta por 7 grupos e cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

• Cereais e derivados, tubérculos (28%)
• Hortícolas (23%)
• Fruta (20%)
• Lacticínios (18%)
• Carnes, pescado e ovos (5%)
• Leguminosas (4%)
• Gorduras e óleos (2%)

A água está presente em todos os grupos, uma vez que faz parte da constituição de quase todos os alimentos. É fundamental que se beba diariamente em abundância, no mínimo 1,5 litros por dia (aproximadamente 5 copos de água).
É fundamental a elaboração cuidada e personalizada de um plano alimentar, de forma a assegurar uma ingestão energética adequada as necessidades, permitindo a manutenção do peso corporal apropriado (associação portuguesa de nutricionistas).

Proteínas
É necessário uma alimentação rica em proteínas, uma vez que desempenham um papel muito importante no nosso organismo, fornecendo todo o material necessário para a construção e manutenção de todos os órgãos e tecidos.
As proteínas podem ser de origem vegetal (leguminosas secas) ou animal (leite e seus derivados, carne, peixe, ovo). No caso das proteínas de origem vegetal, são consideradas incompletas, por serem pobres em variedade de aminoácidos essências (aqueles que o corpo não consegue produzir). As proteínas de origem animal são consideradas completas, uma vez que possuem todos os aminoácidos essenciais.
Alguns estudos demonstram que as pessoas que apresentam problemas de memória (por exemplo, demências como Alzheimer) têm baixos níveis de ácidos gordos ómega-3. Uma dieta rica neste tipo de ácido gordo é fundamental para o bom funcionamento cognitivo.

Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono encontram-se na maior proporção da alimentação diária. Este nutriente ao ser ingerido, são transformados em glicose, que o organismo absorve para produzir energia. É essencial na produção de energia necessária para o funcionamento dos órgãos e sistemas, permitindo manter a temperatura corporal e realizar as tarefas do quotidiano.
Os hidratos de carbono podem ser divididos em dois grupos: simples e complexos. Os hidratos de carbono simples são de rápida absorção, provocando no organismo uma elevação súbita de glicose no sangue, enquanto que os hidratos de carbono complexos são de lenta absorção, sendo absorvidos por períodos mais longos. Deve-se dar preferência a estes últimos.
Alguns alimentos ricos em hidrocarbonatos simples são: o açúcar, mel, frutos, sobremesas doces, refrigerantes, sumos de fruta, geleias, xaropes, entre outros.
Os hidrocarbonatos complexos vêm das plantas, temos os cereais, vegetais, leguminosas, sementes e frutos secos.
É necessário ter em atenção o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono, deve ser feito segundo as necessidades energéticas individuais, uma vez que uma ingestão superior ao necessário transforma-se em gordura, levando a um aumento da massa gorda do organismo.
Alguns estudos revelam que o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, ajudam a prevenir a formação de alguns tipos de cancro.

Sociedade portuguesa de nutricionismo
Sousa, O.V., & Araújo, L. (2011).Coma bem e faça escolhas saudáveis. In. O. Ribeiro & Paúl, C. (Coord.). Manual do Envelhecimento Activo (pp. 13-37). Lisboa: Lidel
http://www.todabiologia.com/saude/proteinas.htm

Gorduras
As gorduras funcionam principalmente como energia para o nosso organismo, só que não se convertem rapidamente em energia e acabam por se acumular no corpo.
Podemos dividir as gorduras em saturadas (de origem animal) e insaturadas (de origem vegetal). As gorduras saturadas não contem ácidos gordos essenciais e podem ter efeitos nefastos para a saúde, como o aumento do peso corporal, do colesterol, e potenciar o risco do aparecimento de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.
As gorduras insaturadas, dividem-se em mono e polinsaturados, sendo de melhor qualidade e absorvidas pelo organismo, as primeiras melhor.
É aconselhável para um plano alimentar saudável limitar o consumo de gordura, principalmente de gordura saturada.

O azeite
O azeite é uma gordura monoinsaturada. O azeite da oliva é extraído a partir das azeitonas, sendo muito utilizado em medicamentos, sabonetes e para outros fins variados, fornecendo inúmeros benefícios para a saúde e nutrientes.
No que diz respeito ao seu valor nutricional, é rico em calorias, fornece cerca de 900 caloria por 100 gramas. É uma excelente fonte de gordura, contem polifenóis, ômega-3 e triglicerídeos ésteres.
O azeite de oliva tem inúmeros benefícios nomeadamente na prevenção de doenças cardíacas, cancro e diabetes. É importante para a pele, cabelo e cérebro.
No que diz respeito à prevenção de doenças cardíacas, os ácidos gordos monoinsaturados ajudam na redução do mau colesterol (LDL) no corpo, reduzindo a formação de placa aterosclerose (bloqueio das veias). Ajuda na redução da coagulação do sangue. É uma boa fonte de antioxidantes, que ajudam o coração a manter-se forte e a funcionar corretamente.
Na prevenção do cancro, o azeite de oliva é rico em ômega-3, que auxilia na prevenção do cancro, reduz a taxa de crescimento de células cancerosas no corpo. Também é rico em antioxidantes e vitaminas que ajudam na redução da mutação de células, evitando que os radicais livres ataquem o ADN.
O azeite de oliva protege é rico em antioxidantes, vitaminas e ferro que protege contra a diabetes. As gorduras monoinsaturadas estimulam a produção de hormonas que contribuem para aumentar a taxa de secreção de insulina no pâncreas.
O azeite de oliva ajuda também na redução da pressão arterial, combate a agregação de plaquetas, ajudam na construção de ossos e a fortalece-los, é benéfico contra vários problemas digestivos e a prevenir a constipação.

http://www.saudedica.com.br/os-10-beneficios-do-azeite-de-olivia-para-sa...

Vitaminas
As vitaminas apesar de não fornecerem energia, são essenciais, uma vez que intervém em múltiplos processos metabólicos, sendo importantes para o crescimento e o bom funcionamento do organismo.

Sais minerais e minerais
Os sais minerais, tal como as vitaminas, apesar de não fornecerem energia são essenciais para o equilíbrio e o bom funcionamento do organismo.

Água
A água é essencial, corresponde a cerca de 70% do nosso organismo. Com o passar dos anos ocorre uma diminuição da concentração de água, assim como da sensação de sede, aumentando o risco de desidratação.
A água desempenha diversas funções no organismo:

• Auxilia o transporte de nutrientes para dentro das células
• Elimina substâncias toxicas, e outros componentes resultantes do metabolismo
• Ajuda na regulação da temperatura corporal

Deve-se beber água, não apenas quando se tem sede, mas sim ao longo do dia, se possível de 1,5 a 2 litros, o que corresponde a 5-8 copos por dia.
Uma forma prática de saber se ingere líquidos em quantidade suficiente pode ser através da observação da urina. Se apresentar uma cor amarela pálida e sem cheiro, pode significar uma hidratação adequada. Se a cor for amarela escura e tiver mau cheiro, é recomendável aumentar a sua hidratação.

Sal
O consumo médio de sal por pessoa é superior ao recomendados, a Organização Mundial de Saúde aconselha a consumir, no máximo, 5g de sal por dia. O consumo excessivo de sal pode provocar uma elevação da tensão arterial e de outras doenças circulatórias e/ou cardiovasculares.
Uma das formas de reduzir o consumo de sal é através da diminuição lenta da sua adição na comida. Outra das estratégias é a utilização de ervas aromáticas e especiarias, no tempero e confeção dos alimentos, dando um sabor bastante agradável.

Alterações que acompanham o processo de envelhecimento
O envelhecimento é caracterizado por inúmeras de alterações no organismo que podem afetar a alimentação.
O processo de envelhecimento é caracterizado por algumas alterações sensoriais, existem modificações na visão, olfato e paladar. A capacidade das pupilas gustativas tendem a diminuir com a idade, o que leva à preferência de comidas muito doces ou muito salgadas. A diminuição do olfato e da visão podem levar à preferência de comidas com odores fortes ou até mesmo à perda do apetite.
Verificam-se por alterações a nível da saúde oral. Uma má dentição, perda dos dentes, uso de próteses e diminuição da produção de saliva podem levar a dificuldades na mastigação e deglutição.
Tendo em conta estas alterações é essencial fazer sempre uma alimentação agradável e ao mesmo tempo saudável.

Alimentação saudável
A roda dos alimentos transmite orientações para uma alimentação saudável:

• Completa: comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente
• Equilibrada: comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão
• Variada: comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Deve-se ter alguns cuidados especiais para adotar uma alimentação saudável:

• Fruta: preferencialmente deve-se optar por fruta da época, fresta, bem madura e com casca, e às vezes, fruta cozida, assada ou em calda de açúcar
• Legumes e vegetais: após cozinhados aproveite a água da cozedura, uma vez que é rica em vitaminas e sais minerais, para preparar, sopas, ensopados
• Cereais e derivados: dar preferência aos cereais de cor escura, uma vez que, são mais completos e ricos em fibra
• Peixe: variar o tipo de peixe, preferir peixe gordo, é boa fonte de ácidos gordos essenciais
• Carne: deve-se optar por carnes brancas, por serem mais magras
• Gorduras e açúcares: deve-se ter especial cuidado

Algumas dicas para fazer uma alimentação cuidada e adaptadas as suas necessidades:

1. Faça 6 a 7 refeições por dia;
2. Mastigue bem os alimentos
3. Reduza o consumo de sal e de gorduras
4. O consumo de açúcar deve ser feito com moderação
5. As fibras devem estar presentes na alimentação diária
6. Evite ingerir alimentos a caminhar ou a ver televisão, faça as refeições em locais agradáveis
7. Beba 6-8 copos de água por dia
8. Pratique atividade física

(Associação portuguesa dos nutricionistas)
Sousa, O.V., & Araújo, L. (2011).Coma bem e faça escolhas saudáveis. In. O. Ribeiro & Paúl, C. (Coord.). Manual do Envelhecimento Activo (pp. 13-37). Lisboa: Lidel